Doomscrolling: qué es, cómo afecta la ansiedad y 7 formas de frenarlo

Abres el celular para revisar una noticia y, cuando vuelves a mirar la hora, han pasado cuarenta minutos. El contenido que viste no te ayudó a resolver nada: te dejó tenso, preocupado o con dificultad para dormir. Si esta escena se repite, quizá estás haciendo doomscrolling.

El término doomscrolling describe el consumo prolongado y difícil de interrumpir de noticias o publicaciones negativas en internet. No es un diagnóstico psicológico, pero sí un patrón de uso digital que puede alimentar la ansiedad y el agotamiento emocional. La buena noticia es que se puede observar, modificar y reemplazar por hábitos más protectores.

¿Qué es exactamente el doomscrolling?

Doomscrolling es desplazarse de manera repetitiva por titulares, videos y comentarios amenazantes o angustiantes, incluso cuando la experiencia ya genera malestar. A diferencia de informarse durante unos minutos, el patrón se caracteriza por la sensación de “necesito seguir mirando” y por la dificultad para detenerse.

Puede aparecer en redes sociales, portales de noticias, grupos de mensajería o plataformas de video. No depende únicamente del tiempo total de pantalla: también importa el tipo de contenido, la intención con la que entras y cómo te sientes después.

¿Por qué cuesta tanto dejar de mirar malas noticias?

El cerebro presta atención prioritaria a las señales de amenaza. Cuando hay incertidumbre, revisar el teléfono puede dar una sensación momentánea de control: quizá el siguiente titular explique qué está pasando o indique cómo protegerse. Sin embargo, ese alivio suele durar poco y vuelve el impulso de comprobar una vez más.

Además, los algoritmos aprenden qué mantiene tu atención. El contenido alarmante, indignante o sorprendente provoca reacciones rápidas y puede encadenar una publicación con otra. Así se forma un circuito: preocupación, búsqueda de información, alivio breve, nueva preocupación y más búsqueda.

Doomscrolling y ansiedad: ¿qué dice la evidencia?

La investigación disponible encuentra asociaciones entre el doomscrolling y mayores niveles de ansiedad, estrés, malestar emocional, problemas de sueño y menor bienestar. Una revisión de alcance publicada en 2026 reunió 17 estudios y señaló que la mayoría son transversales: muestran relación, pero no permiten afirmar que el doomscrolling sea la única causa de esos síntomas.

Un estudio publicado en agosto de 2026 observó relaciones entre doomscrolling, estrés, malestar emocional y menor capacidad de experimentar placer en una muestra de mujeres adultas. Sus resultados son relevantes, aunque deben interpretarse con cautela porque fue un estudio transversal y la muestra fue pequeña.

En otras palabras, mirar noticias negativas puede intensificar la ansiedad, pero también es posible que una persona ansiosa busque más información para sentirse preparada. El objetivo no es culpar al teléfono, sino identificar el ciclo que mantiene el malestar.

Señales de que tu consumo digital se está volviendo problemático

No necesitas cumplir todas estas señales para probar un cambio. Basta con reconocer un patrón que interfiere con tu descanso, tu concentración o tu estado de ánimo.

• Entras a revisar una noticia concreta y terminas desplazándote durante mucho más tiempo del que planeabas.

• Sientes tensión, irritabilidad o angustia después de mirar el teléfono, pero vuelves a abrirlo para calmarte.

• Compruebas las mismas noticias o conversaciones varias veces, aunque no haya información nueva.

• El contenido negativo retrasa la hora de dormir o te despierta durante la noche.

• Te cuesta concentrarte en el trabajo, el estudio o una conversación porque sigues pensando en lo que viste.

• Has intentado reducirlo y terminas negociando contigo mismo: “solo cinco minutos más”.

  
  

7 formas prácticas de frenar el doomscrolling

1. Ponle nombre al impulso

Antes de abrir una aplicación, pregúntate: “¿Qué necesito en este momento: información, conexión, descanso o distraerme de una emoción?”. Nombrar la necesidad crea una pausa entre el impulso y la acción. Si realmente necesitas informarte, decide de antemano qué fuente consultarás y durante cuánto tiempo.

2. Usa ventanas concretas para informarte

Elige uno o dos momentos del día para revisar noticias y evita hacerlo de manera continua. Un temporizador de 10 a 15 minutos puede ser suficiente para una actualización general. Cuando termine, cierra la aplicación y cambia de actividad; la meta es terminar la consulta, no encontrar certeza absoluta.

3. Diseña un feed menos alarmante

Silencia cuentas que publican contenido sensacionalista, deja de seguir fuentes que aumentan tu angustia y conserva medios que expliquen el contexto. No se trata de ignorar los problemas, sino de reducir la exposición repetida a titulares diseñados para provocar una reacción inmediata.

4. Protege la última hora antes de dormir

Deja el teléfono fuera de la cama o utiliza el modo de descanso. Si necesitas una alarma, colócala lejos del alcance de la mano. Elige una actividad de transición: una ducha, música tranquila, lectura en papel o una conversación. La regularidad del ritual ayuda a que el cuerpo anticipe el descanso.

5. Sustituye el scroll pasivo por una acción breve

Cuando aparezca el impulso, prueba una alternativa de dos minutos: beber agua, estirarte, mirar por la ventana, respirar lentamente o escribir qué te preocupa. No tienes que sentirte perfectamente tranquilo para continuar con tu día; basta con interrumpir el circuito automático.

6. Verifica antes de compartir

La velocidad de las redes puede convertir un rumor en una amenaza percibida. Lee más allá del titular, revisa la fecha y busca una fuente primaria o un medio confiable. Si una publicación te activa mucho, espera unos minutos antes de comentarla o reenviarla.

7. Pide apoyo si el patrón se mantiene

Si el doomscrolling está vinculado con ansiedad intensa, insomnio, ataques de pánico, tristeza persistente o dificultades para funcionar, hablar con un profesional de salud mental puede ayudarte a comprender qué emoción estás intentando regular y a construir estrategias personalizadas.

Un ejercicio de 60 segundos cuando sientas el impulso

Detén el movimiento del dedo y apoya ambos pies en el suelo. Nombra cinco cosas que ves, cuatro sensaciones físicas, tres sonidos, dos olores y una acción pequeña que puedas hacer ahora. Después decide conscientemente si aún necesitas informarte o si prefieres continuar con otra actividad. Este ejercicio no sustituye una terapia; sirve para recuperar un margen de elección.

Preguntas frecuentes

¿El doomscrolling es una adicción?

Doomscrolling no es un diagnóstico clínico independiente. Puede parecerse a un uso problemático de internet cuando hay pérdida de control, malestar y consecuencias en la vida cotidiana. La evaluación depende del patrón completo, no de una cantidad universal de minutos.

¿Debo eliminar todas mis redes sociales?

No necesariamente. Algunas personas se benefician de una pausa total y otras de límites específicos. Prueba primero con horarios, notificaciones desactivadas y una selección más cuidadosa de cuentas. Evalúa qué cambia en tu sueño, ansiedad y concentración.

¿Informarme puede aumentar mi ansiedad aunque el contenido sea importante?

Sí. Una noticia puede ser importante y, al mismo tiempo, una exposición repetida puede sobrecargarte. Infórmate con un propósito concreto, usa fuentes confiables y permite que tu atención vuelva a actividades que sí puedes controlar.

¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?

Busca orientación profesional si la ansiedad, el insomnio o la preocupación persisten, interfieren con tus responsabilidades o te llevan a evitar actividades importantes. Si aparecen pensamientos de hacerte daño o no te sientes seguro, contacta de inmediato a los servicios de emergencia de tu zona o a una línea de crisis.

Recuperar la atención también es cuidar la salud mental

El objetivo no es vivir desconectado ni ignorar lo que ocurre en el mundo. Es recuperar la capacidad de elegir cuándo informarte, qué fuentes consultar y cuándo volver a tu vida cotidiana. El descanso, la conversación y las acciones concretas también son formas de responder a la incertidumbre.

Si quieres trabajar la ansiedad, los hábitos digitales o la dificultad para desconectarte, puedes solicitar orientación psicológica por WhatsApp al +57 311 533 4455. La atención por WhatsApp se gestiona entre las 8:00 a. m. y las 6:00 p. m., hora de Colombia; los horarios de consulta se coordinan según disponibilidad.

Fuentes consultadas

The influence of doomscrolling on mental health: a scoping review (2026): https://www.1108.com/MHDT-10-2025-0068

Impact of doomscrolling on stress, emotional distress, and anhedonia among women aged 20–59 (2026): https://doi.org/10.1016/j.jbct.2026.100604

American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health (2022): https://www.apa.org/monitor/2022/11/strain-media-overload

Beyond the Scroll: intolerance of uncertainty, resilience and doomscrolling (2024): https://doi.org/10.1016/j.paid.2024.112919